失眠介绍，什么是失眠

失眠障碍是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验，可能表现为难以入睡，也可能会在夜里醒来，或者第二天凌晨醒来而难以继续入睡。

基本病因

很多原因都可能导致失眠，比如压力、焦虑、睡眠不规律等。另外失眠也可能由一些精神类或身体疾病导致，比如甲状腺问题。明确失眠的病因是诊断和治疗的关键，其发生主要与下列因素有关：

• 压力：压力可能来源于对某一事件的紧张或恐惧，比如演讲。或者可能为持续的压力，比如担心工作或学习。
• 抑郁、焦虑和其他精神或情感性疾病。
• 不良的睡眠习惯，如躺在床上看电视，或没有养成规律的作息时间。出现失眠后患者可能会担心自己能否入睡，这可能会加重失眠。
• 睡眠习惯或环境改变，包括噪音、光线或者不同的床，还包括睡眠模式的变化，如时差或夜班。
• 其他健康问题，如疼痛、呼吸困难和不宁腿综合征。
• 兴奋剂，如烟草、咖啡因以及某些药物、酒精和毒品。
• 缺乏锻炼

高危人群

失眠更容易发生在以下人群：

• 老年人，老年人患慢性失眠的比率达 38.2%
• 女性，女性患失眠的风险约为男性的 1.4 倍
• 曾经发生过失眠的人群，患病率约是普通人的 5.4 倍
• 有家族史的人群
• 生活压力大、生活上有重大事件发生的人群
• 性格焦虑、完美主义的人群
• 对环境敏感的人群
• 有焦虑症、抑郁症等精神、心理疾病的人群，约 70% ～ 80% 的精神障碍患者同时有失眠的症状
• 有慢性内科疾病的人群

每个患者的失眠症状有所不同，可能具有的症状包括入睡困难、易醒、早醒、睡眠质量下降，并影响白天正常生活和工作等。

典型症状

每个人都会出现不同程度的失眠，失眠者可能有以下症状：

• 入睡困难，可能会在床上躺一个多小时，辗转反侧，等待入睡。
• 非常担心或在意能否入睡，以至于影响入睡。
• 易醒且很难再次入睡。
• 早上很早醒来。
• 醒来后觉得疲倦，好像睡眠不足一样。
• 感觉闷闷不乐、困倦或焦虑，白天无法完成任务。
• 难以集中注意力、难以专注于工作任务或难以记住事情。

• 导致失眠的原因有很多，避免诱发因素有助于预防失眠，例如减压和放松、纠正不良的睡眠习惯、改善睡眠环境、经常运动、戒烟戒酒等。
• 如果失眠是由于其他疾病或健康问题导致的，例如抑郁症、疼痛、呼吸困难等，则需要对这些疾病进行治疗，控制病情后失眠可随之缓解。

本病主要依靠询问睡眠情况、睡眠日记、使用测评量表，有些情况还会进行多导睡眠图监测（PSG）进行诊断，在诊断上，只有同时符合以下标准才能确诊失眠：

• 存在失眠的症状，包括入睡困难、易醒、早醒、该睡觉的时间不愿意上床睡觉。
• 失眠导致白天工作、生活受到影响，包括注意力不集中、记忆力下降、情绪容易烦躁等。
• 已经有合适的睡眠条件和时间，仍然有失眠的症状。
• 不属于其他类型的睡眠障碍。

失眠会导致白天困倦和烦闷，有很多治疗方法有助于睡得更好。但首先需要明确睡眠质量低下的原因。如果有其他健康隐患，如压力、抑郁、慢性疼痛或情绪问题，采取针对这些病症的治疗可能更有帮助。

一般治疗

改变习惯和生活方式，一般是失眠的首选治疗方式。

放松练习

在躺在床上、思维仍然很兴奋时可以起到一定作用。可尝试以下放松练习：

• 呼吸放松训练
• 引导想象放松训练
• 冥想
• 渐进式肌肉放松
• 瑜伽

选择更健康的思维方式

良好的思维模式可以帮助患者保持良好状态，或通过改变思维方式来解决健康问题。

认知行为疗法是一种可以帮助患者了解为什么会有睡眠问题，以及如何处理这些问题的心理咨询方法，这一方法可以逐步帮助患者减少睡眠中断次数。

改变生活方式

是帮助患者提高睡眠质量的最简单方法之一，具体措施包括：

• 每晚固定时间上床睡觉
• 每天同一时间起床
• 睡前的几个小时避免摄入咖啡因和酒精
• 定期锻炼找出一天中最适合的睡眠时间
• 避免白天打盹

药物治疗

许多安眠药有副作用，例如低血压、焦虑和恶心反胃。另外，当患者身体对这些药物耐受后，可能会导致药效下降，甚至停药后会出现戒断反应，因此药物治疗并非首选治疗方式。

安眠类药物：

• 处方安眠药物，例如右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎来普隆和唑吡坦。这些是治疗短期失眠的首选药物。
• 食欲素受体拮抗剂，例如苏沃雷生。这些药物可阻断使大脑保持清醒的化学物质，从而有助于提高睡眠质量。
• 苯二氮卓类药物，例如地西泮，劳拉西泮和夸西泮。这些药物可以帮助患者入睡或保持熟睡。服用这些药物需要医生处方。
• 抗抑郁药具有镇静效果，可以帮助患者入睡。
• 抗组胺药，通常用于过敏，也可短效缓解失眠。
• 非处方安眠药。这些药物可能会有帮助，但也有副作用，例如次日困倦。久而久之，安眠药可能不如刚开始使用时有效。

心理治疗

认知行为治疗（CBT-I）：认知行为治疗是认知治疗与行为治疗的联合形式，临床实践已证明 CBT-I 有短期和持续的疗效，它比单成分治疗更有效，比药物治疗疗效更持久，适合各年龄段人群，普遍认可为慢性失眠一线治疗方法。

• 在认知上，调整对失眠的态度，不过分关注睡眠，不强迫自己入睡，不把问题都归咎于失眠。

• 在行为上，通过专业的放松训练与助眠行为干预失眠，如：
  没有睡意不上床。

  不在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、玩手机。

  白天午睡不超过半个小时，或者避免午睡。

  减少卧床的时间。

失眠会影响人的情绪与健康，长期服用安眠药，对身体也有害。为了改善睡眠，失眠者宜注意生活有规律，积极参加体育锻炼。此外，适当配合膳食调理，将获得良好的效果。长期失眠者，在饮食方面可遵循这样的原则：平日注意摄取具有养心安神、促进睡眠作用的食物。

• 宜多食小米、核桃、百合、桂圆、莲子、红枣、小麦、鸡蛋黄、羊奶、蜂蜜、猪心、猪肝、牛肝、阿胶、灵芝、西洋参、归参炖母鸡等食物。小米中含有较多的酪氨酸可改善睡眠。
• 日常膳食应以清淡易消化为主。如：豆类、奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等。晚餐不可过饱，睡前两小时内不宜进食，不宜大量饮水，避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质，或夜尿增多而入睡困难。
• 饮食宜清淡，以平补为主，使自己保持比较安定的情绪。少吃油腻、煎炸熏烤食品，晚饭避免吃辛辣有刺激性的食品，如：浓茶、咖啡、酒等；忌食胡椒、葱、蒜、辣椒等食物。睡前喝一杯热牛奶能够改善睡眠。

• 禁止或限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入，傍晚和夜间尤其应当避免。
• 和医生一同检查所有正在服用的药物，看它们是否会影响睡眠。为避免出现睡眠问题，可以调整剂量或改变日间服药时间。
• 晚上安静下来，不要看电视、使用电脑或手机。它们可能会影响睡眠。
• 培养规律的就寝习惯，使身体和精神习惯休息的时间。例如，睡觉前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，或喝一杯花草茶。
• 日常进行体育锻炼，找出一天中最适合自己睡眠的时间。
• 保持卧室安静，昏暗，凉爽。可以试着使用睡眠眼罩和耳塞帮助入睡。
• 若无法入睡（或无法再次入睡）超过 20 分钟，可起床做一些安静的活动。
• 如果存在超重，应设定目标来控制体重。超重可能与睡眠问题有关。
• 尽量避免在白天打盹。

常见疑问

问：褪黑素可以治疗失眠吗？

答：有很多失眠的患者，不敢吃安眠药，但听说褪黑素有用，于是开始吃褪黑素。

确实，褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，如倒班作业、夜间光照作业等人群。但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。

随机试验显示，短期吃点褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；长期服用的有效性及安全性也有待验证，不建议首选 。

问：午睡会不会影响晚间睡眠？

答：有睡眠专家指出，10 到 20 分钟的午睡是最有助于恢复大脑功能的时间，可以帮助你的大脑在一上午的超负荷工作之后「重启一下」。

而超过这个时间的午休，则被认为是无益的 。

一方面，它可能引起睡后迟钝，也就是我们之前曾经提到的午休过后反而变得更加昏昏欲睡；另外一方面，时间过长的午休可能会影响你晚上的睡眠——毕竟人每天总的睡眠量是固定的，过多的睡眠，必然会让你晚上变得睡意全无。

• 失眠可能对白天正常工作和生活造成影响，导致交通事故等，需要及时干预。通过心理治疗、物理治疗、药物治疗等方式，可以恢复正常睡眠，达到醒后精神充沛。治疗 4 周后，需要再次就医，评估治疗效果，观察失眠的症状是否消失或好转。
• 对于短期失眠者，需要消除失眠诱因，避免短期失眠转化为慢性失眠。
• 失眠症状复发的高危时期是中止治疗后 6 个月，曾经发生过失眠的人群，再次发生失眠的可能性比普通人更高，应该保持良好的睡眠习惯，积极地预防失眠。